Tras el éxito de la primera parte de «Elabora Tus Propios CrossFit WOD’s» donde aprendimos qué tipo de ejercicios escoger, la duración del entrenamiento, la cantidad de series o rounds y la cantidad de sesiones semanales hoy profundizaremos en algunos de los métodos de entrenamiento que más me gustan. Veremos desde los famosos AMRAP’s, WOD’s por rounds de varios ejercicios diferentes, entrenamientos de fuerza, técnica o WOD’s por volumen total donde vas ejecutando los ejercicios y todas sus repeticiones hasta terminar con el plan que te habrías planteado antes de empezar.

Este punto de hoy es muy importante ya que sin saber qué método aplicar a los ejercicios acabaremos por hacer siempre lo mismo y al fin y al cabo hay que aprovechar las variaciones que el CrossFit nos ofrece (lo mejor de ésta filosofía de entrenamiento).

¿Vamos al grano?

POR ROUNDS: Es el que más suelo repetir y con el que empecé a introducirme en el CrossFit. Se trata de confeccionar una cadena de ejercicios seguidos sin descanso (en principio, ahora lo veremos), de 3 a 5 ejercicios dependiendo de su dureza o complejidad y lo mismo para las reps de cada ejercicio, por ejemplo no es lo mismo hacer 10 Sentadillas (Squats) que 10 Jumping Jacks. Podéis orientar el día hacia una rutina FullBody o hacia una serie de músculos en particular, SÍ, en el CrossFit también podéis dividir la semana por diferentes músculos. Después sólo tenéis que pensar cuántos ROUNDS queréis hacer y ya podréis empezar. Lo normal es descansar lo estrictamente necesario pero prefiero dejar entre 3 o 4 minutos a fin de poder usar unos buenos kilajes.

Cuando llevéis un par de Rounds las fuerzas se resienten y quizás ya no seáis capaces de terminar las 10 PullUps que teníais como tercer ejercicio, en ese caso sólo debéis respetar 2 reglas: la primera es que no os podéis parar a menos que sea imposible hacer una repetición con una buena técnica y la segunda es que siempre que creáis que podéis hacer 2 repeticiones debéis reanudar la serie.

 

AMRAP: Iniciales de «As Many Reps As Possible» o «Cuantas Reps Sean Posibles». Éste es un entrenamiento que va un poco más allá de lo físico porque implica una gran carga de trabajo mental. Para este tipo de WOD me gusta utilizar un ejercicio complejo como puede ser el Snatch o los Thrusters y un peso moderadamente pesado y simplemente tenéis que tratar de hacer el máximo de repeticiones que podáis en un tiempo determinado, por ejemplo 20 o 25 minutos. Los descansos los podéis administrar como queráis pero cumpliendo con la regla que hemos comentado en el primer apartado, descansad sólo cuando no podáis hacer una más y cuando os veáis con fuerzas para hacer 4 o 5 más, reanudad el ejercicio. Otra forma es escoger dos ejercicios diferentes y otorgarles un determinado número de reps equivalentes entre si, por ejemplo 6 Pull-Ups y 15 Push-Ups y pasar de uno al otro al terminar dichas reps. Siempre os recomiendo que escojáis los ejercicios que más os gustan ya que al final todo esto va de pasárselo bien entrenando, ya conocéis mi lema «NO FUN NO GAIN.

 POR VOLUMEN: A priori no es tan apetecible como los dos anteriores pero una ventaja de esta modalidad es que te aseguras un volumen de entrenamiento bestial ya que no es muy complicado terminar WODs de 400 a 600 repeticiones totales sin invertir mucho tiempo. Es un día ideal para incluir ejercicios BodyWeight como Jumping Jacks, Push-Ups, Pull-Ups, Air Squats o Sit-Ups, quién subestima estos ejercicios simplemente los desconoce o sufre de ignorancia atrevida y poco humilde. Adoro esta modalidad.

Los descansos se aplican igual que en el anterior punto.

FUERZA: ¿Tenemos claro que no siempre podemos entrenar a bajas repeticiones y máximo peso? Vale. ¿Tenemos claro también que si nos volvemos un poco más fuertes podremos levantar más peso en los ejercicios y mejorar un pelín más rápido? Genial. Entonces entre vuestros WODs aconsejo añadir un entrenamiento de cada 5 o 6 de Fuerza. En mi caso me gusta hacer 1 cada 6 y elijo 2 ejercicios básicos para realizar 6 series de 5, 5, 3, 3, 2, 1 reps asegurándome de un buen calentamiento previo. Mis favoritos son el DeadLift (Peso muerto), el Press Militar (Military Press), el Snatch (¿desde el suelo ok?), el Press Banca y la Sentadilla Frontal (Front Squat) o trasera (Back Squat). Un poco más aburrido pero sí, ¡la sensación de levantar un peso grande sigue siendo algo único!

TÉCNICA: Tan importante como vuestra agallas entrenando, es una sesión ideal para cuando estáis un poco cansado o tenéis unas agujetas importantes. ¿Os cuesta colocar los brazos atrás en el Snatch o os caéis en los Handstand PushUps? Entonces necesitáis un día cada 2 semanas donde reviséis todos esos movimientos que aún no habéis naturalizado  o esos ejercicios que te gusta mirar pero no te atreves a hacer. Por ejemplo en mi última sesión de técnica depuré tanto la técnica del Snatch que ahora puedo hacerlo con 10 kg más. Vale la pena.

 

Bueno chicos, creo que ya estáis provistos de bastantes armas como para ir a la guerra sin miedo. Ya sabéis lo que necesitáis y cómo mezclarlo para que, desde ya, empecéis a confeccionar y sobre todo a disfrutar vuestros PROPIOS CROSSFIT WOD.

Y recordad siempre una cosa por encima de todas:

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