-
Halterofilia Entrenamientos, Semana #1
Aquí os dejo los entrenamientos de Halterofilia que haremos durante esta semana.
¡Que los disfrutéis!
ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 1
Ejercicio: Sentadilla Frontal con Pausa, 3 repeticiones en incrementos hasta el máximo y después descarga.
Ejercicio: High Hang Snatch – 3 x 3 al 55% – 60kg / 3 x 3 al 65% – 70kg / 4 x 3 al 74% – 80kg / 3 x 3 al 79% – 85kg
Ejercicio: Clean&Jerk Singles – 3 series al 67% – 80kg / 5 al 75% – 90kg / 5 al 83% – 100kg-Volumen:
Snatch Series: 13 – Snatch Reps: 39
Clean&Jerk Series: 13 – Clean&Jerk Reps: 26TOTAL SERIES: 35 – TOTAL REPS: 90
-Volumen Carga:
Kg Snatch: 2985kg
Kg Clean&Jerk: 2380kgCARGA TOTAL: 5365kg
-Intensidades %:
Snatch %: 9 reps al 55%, 9 al 65%, 12 al 74% y 9 al 79%
Clean&Jerk %: 6 reps al 67%, 10 al 75% y 10 al 83%TOTAL: 9 reps al 55%, 9 al 65%, 6 al 67%, 12 al 74%, 10 a 75%, 9 al 79% y 10 al 83%
///////////////////////////////////////////////////////
ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 2
Ejercicio: Sentadilla Trasera con Pausa, 3 repeticiones en incrementos hasta el máximo y después descarga.
Ejercicio: Split Jerk – 3 x 3 al 67% – 80kg / 4 x 3 al 75% – 90kg / 4 x 2 al 83% – 100kg / 3 x 2 al 85% – 105kg
Ejercicio: Snatch Pulls – 3 x 5 al 93% – 100kg / 3 x 3 al 100% – 107’5kg / 3 x 3 al 102% – 110kg / 3 x 2 al 107% – 115kg / 2 x 2 al 112% – 120kg-Volumen:
Jerk Series: 14 – Jerk Reps: 35
Sntach Pulls Series: 14 – Snatch Pulls Reps: 43TOTAL SERIES: 28 – TOTAL REPS: 78
-Volumen Carga:
Kg Jerk: 3230kg
Kg Snatch Pulls: 4627,5kgCARGA TOTAL: 8015kg
-Intensidades %:
Jerk %: 6 reps al 67%, 12 al 75%, 8 al 83%, 6 al 85%
Snatch Pulls %: 15 reps al 93%, 9 al 100%, 9 al 102%, 6 al 107% y 3 al 112%TOTAL: 6 reps al 67%, 12 al 75%, 8 al 83%, 6 al 85%, 15 reps al 93%, 9 al 100%, 9 al 102%, 6 al 107% y 3 al 112%
///////////////////////////////////////////////////////
ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 3
Ejercicio: Sentadilla Frontal con Pausa, 3 repeticiones en incrementos hasta el máximo y después descarga.
Ejercicio: Complex: 2 Hang Snatch + 1 Full Snatch – 3 series al 55% – 60kg / 3 al 65% – 70kg / 5 al 70% – 75kg / 5 al 74% – 80kg
Ejercicio: Split Jerk Pausa – 4 x 4 al 67% – 80kg / 3 x 4 al 75% – 90kg / 3 x 4 al 83% – 100kg-Volumen:
Snatch Series: 16 – Snatch Reps: 48
Jerk Series: 10 – Jerk Reps: 40TOTAL SERIES: 26 – TOTAL REPS: 88
-Volumen Carga:
Kg Snatch: 3495kg
Kg Jerk: 3560 kgCARGA TOTAL: 7055kg
-Intensidades %:
Snatch %: 9 reps al 55%, 9 al 65%, 15 al 70% y 15 al 74%
Jerk %: 16 reps al 67%, 12 al 75% y 12 al 83%TOTAL: 9 reps al 55%, 9 al 65%, 16 al 67%, 15 al 70%, 15 al 74%, 12 al 75%, y 12 al 83%
///////////////////////////////////////////////////////
ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 4
Ejercicio: Sentadilla Trasera con Pausa, 3 repeticiones en incrementos hasta el máximo y después descarga.
Ejercicio: Snatch – 5 x 2 al 65% – 70kg / 4 x 2 al 70% – 75kg / 5 x 2 al 74% – 80kg / 5 x 2 al 79% – 85kg
Ejercicio: Hang Clean – 3 x 3 al 69% – 90kg / 3 x 3 al 77% – 100kg /4 x 2 al 85% – 110kg / 3 x 1 al 92% – 120kg-Volumen:
Snatch Series: 19 – Snatch Reps: 38
Clean Series: 13 – Clean Reps: 24TOTAL SERIES: 32 – TOTAL REPS: 62
-Volumen Carga:
Kg Snatch: 2950kg
Kg Clean: 2950kgCARGA TOTAL: 5900kg
-Intensidades %:
Snatch %: 19 reps la 65%, 8 la 70%, 10 al 74% y 10 al 79%
Clean %: 9 reps al 69%, 9 al 77%, 8 al 85% y 3 al 92%TOTAL: 19 reps la 65%, 9 al 69%, 8 la 70%, 10 al 74%, 9 al 77%, 10 al 79%, 8 al 85% y 3 al 92%
///////////////////////////////////////////////////////
ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 5
Ejercicio: Sentadilla Frontal con Pausa, 3 repeticiones en incrementos hasta el máximo y después descarga.
Ejercicio: Complex: 1 Clean + 2 Jerks – 6 series al 67% – 80kg / 5 al 75% – 90kg / 4 al 83% – 100kg / 4 al 85% – 105kg
Ejercicio: Snatch Singles – 5 series al 70% – 75kg / 4 al 74% – 80kg / 3 al 79% – 85kg / 3 al 84% – 90kg / 2 al 88% – 95kg / 2 al 93% – 100kg / 2 al 98% – 105kg-Volumen:
Clean&Jerk Series: 19 – Clean&Jerk Reps: 38
Jerk Series: xx – Jerk Reps: 19
Snatch Series: 21 – Snatch Reps: 21TOTAL SERIES: 40 – TOTAL REPS: 78
-Volumen Carga:
Kg Clean&Jerk: 3500kg
Kg Jerk: 1750kg
Kg Snatch: 1820kgCARGA TOTAL: 7070kg
-Intensidades %:
Clean&Jerk %: 12 reps al 67%, 10 al 75%, 8 al 83% y 8 al 85%
Jerk %: 6 reps al 67%, 5 al 75%, 4 al 83% y 4 al 85%
Snatch %: 5 reps al 70%, 4 al 74%, 3 al 79%, 3 al 84%, 2 al 88%, 2 al 93% y 2 al 98%TOTAL: 18 reps al 67%, 5 reps al 70%, 4 al 74%, 15 al 75%, 3 al 79%, 12 al 83%, 3 al 84%, 12 al 85%, 2 al 88%, 2 al 93% y 2 al 98%
2 Comments
Patricio GT
julio 13, 2016 a las 1:59 pm
¿Recomiendas hacer sentadillas durante 5 días seguidos?
En mi caso particular, con muy pocas series a una intensidad buena, me paso 2 o 3 días con unas agujetas que me cuesta subir las escaleras
jonatan sosa
enero 20, 2017 a las 6:08 am
hola como los dividis los dias de la semana! voy a empezar a utilizar tu plan! soy jonatan desde argentina