¡Estos son los entrenamientos de Halterofilia que vamos a hacer durante la semana!

ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 1

Ejercicio: Sentadilla Frontal – 9 reps al 67% – 100kg / 7 al 73%- 110kg / 5 al 80% – 120kg / 3 al 87% – 130kg / 1 al 93% – 140kg
Ejercicio: Complex: 1 Panda Pull + 1 Snatch – 15 al 74% – 80kg / 1 al 79% – 85kg / 1 al 84% – 90kg / 1 al 88% – 95kg

-Volumen:

Squat Series: 5 – Squat Reps: 25
Snatch Series: 18 – Snatch Reps: 18
Snatch Pulls Series: xx – Snatch Pulls Reps: 18

TOTAL SERIES: 23 – TOTAL REPS: 61

-Volumen Carga:

Kg Squat: 2800kg
Kg Snatch: 1470kg
Kg Snatch Pulls: 1470kg

CARGA TOTAL: 5740kg

-Intensidades %:

Squat %: 9 reps al 67%, 7 al 73%, 5 al 80%, 3 al 87% y 1 al 93%
Snatch %: 15 reps al 74%, 1 al 79%, 1 al 84% y 1 al 88%
Snatch Pulls %: 15 reps al 74%, 1 al 79%, 1 al 84% y 1 al 88%

TOTAL: 9 reps al 67%, 7 al 73%, 15 al 74%, 1 al 79%, 5 al 80%, 1 al 84%, 3 al 87%, 1 al 88% y 1 al 93%

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ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 2

Ejercicio: Complex: 2 Panda Pull + 2 Snatch – 6 series al 65% – 70kg
Ejercicio: Complex: 1 Panda Pull + 1 Snatch – 4 al 74% – 80kg / 4 al 84% – 90kg
Ejercicio: Snatch – 3 reps al 93% – 100kg
Ejercicio: Entrenamiento Técnico de Split Jerk con Pausa.

-Volumen:

Snatch Series: 17 – Snatch Reps: 23
Snatch Pulls Series: xx – Snatch Pulls Reps: 20

TOTAL SERIES: 17 – TOTAL REPS: 43

-Volumen Carga:

Kg Snatch: 1820kg
Kg Snatch Pulls: 1520kg

CARGA TOTAL: 3340kg

-Intensidades %:

Snatch %: 12 reps al 65%, 4 al 74%, 4 al 84% y 3 al 93%
Snatch Pulls %: 12 reps al 65%, 4 al 74%, 4 al 84%

TOTAL: 24 reps al 65%, 8 al 74%, 8 al 84% y 3 al 93%

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ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 3

Ejercicio: Entrenamiento Técnico de Snatch al 75%

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ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 4

Ejercicio: Sentadilla Trasera: 2 con pausa + 2 normales – 1 serie al 59% – 100kg / 1 al 65%- 110kg / 1 al 70% – 120kg / 1 al 77% – 130kg / 1 al 82% – 140kg
Ejercicio: Complex: 1 Clean + 2 Jerks – 6 series al 59% – 70kg / 5 al 67% – 80kg / 4 al 75% – 90kg / 3 al 83% – 100kg

-Volumen:

Squat Series: 5 – Squat Reps: 20
Clean&Jerk Series: 18 – Clean&Jerk Reps: 36
Jerk Series: xx – Jerk Reps: 18

TOTAL SERIES: 23 – TOTAL REPS: 74

-Volumen Carga:

Kg Squat: 2400kg
Kg Clean&Jerk: 2960kg
Kg Jerk: 1480kg

CARGA TOTAL: 6840kg

-Intensidades %:

Squat %: 4 reps al 59%, 5 al 65%, 4 al 70%, 4 al 77% y 4 al 82%
Clean&Jerk %: 12 reps al 59%, 10 al 67%, 8 al 75% y 6 al 83%
Jerk %: 6 reps al 59%, 5 al 67%, 4 al 75% y 3 al 83%

TOTAL: 22 reps al 59%, 5 al 65%, 14 al 67%, 4 al 70%, 12 al 75%, 4 al 77% , 4 al 82% y 3 al 83%

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ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 5

Ejercicio: Snatch: 4 x 2 al 55% – 60kg / 9 x 2 al 74% – 80kg / 1 x 1 al 83% – 90kg / 3 x 1 al 93% – 100kg
Ejercicio: Complex: 1 Clean + 2 Jerks – 4 series al 59% – 70kg / 3 al 67% – 80kg / 2 al 75% – 90kg / 1 al 83% – 100kg
Ejercicio: Clean & Jerk – 1 serie al 92% – 110kg / 1 al 96% – 115kg
PR – 122’5KG

-Volumen:

Snatch Series: 17 – Snatch Reps: 30
Clean&Jerk Series: 12 – Clean&Jerk Reps: 24
Jerk Series: xx – Jerk Reps: 12

TOTAL SERIES: 29 – TOTAL REPS: 66

-Volumen Carga:

Kg Snatch: 2310kg
Kg Clean&Jerk: 1725kg
Kg Jerk: 1040kg

CARGA TOTAL: 5075kg

-Intensidades %:

Snatch %: 8 reps al 55%, 18 al 74%, 1 al 83% y 3 al 93%
Clean&Jerk %: 8 reps al 59%, 6 al 67%, 4 al 75%, 2 al 83%, 2 al 92% y 2 al 96%
Jerk %: 4 reps al 59%, 3 al 67%, 2 al 75% y 1 al 83%

TOTAL: 8 reps al 55%, 12 al 59%, 6 al 67%, 18 al 75%, 4 al 75%, 2 al 83%, 2 al 92%, 3 al 93% y 2 al 96%

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ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 6

Ejercicio: Snatch: 6 x 2 al 65% – 70kg / 2 x 3 al 70% – 75kg / 5 x 2 al 74% – 80kg / 4 x 1 al 83% – 90kg / 2 x 1 al 88% – 95kg / 2 x 1 al 93% – 100kg
Ejercicio: Snatch Pulls Singles – 12 reps al 93% – 100kg

-Volumen:

Snatch Series: 21 – Snatch Reps: 36
Snatch Pulls Series: 12 – Snatch Pulls Reps: 12

TOTAL SERIES: 33 – TOTAL REPS: 48

-Volumen Carga:

Kg Snatch: 2840kg
Kg Snatch Pulls: 1200kg

CARGA TOTAL: 4040kg

-Intensidades %:

Snatch %: 12 reps al 65%, 6 al 70%, 10 al 74%, 4 al 83%, 2 al 88% y 2 al 93%
Snatch Pulls %: 12 reps la 93%

TOTAL: 12 reps al 65%, 6 al 70%, 10 al 74%, 4 al 83%, 2 al 88% y 14 al 93%

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ENTRENAMIENTO MUSCULACIÓN

Ejercicio: Fondos Paralelas: 4 x 10
Ejercicio: Elevaciones Laterales: 4 x 10
Ejercicio: Extensión de Triceps: 4 x 10
Ejercicio: Curl Alterno con Mancuernas: 4 x 10

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ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA DIA 7

Ejercicio: Complex: 1 Full Snatch + 1 Hip Snatch + 1 High Hang Snatch – 3 series al 55% – 60kg / 4 al 65% – 70kg / 5 al 74% – 80kg
Ejercicio: Sentadilla Frontal: 1 Pausa + 4 Normales – 4 series al 67% – 100kg
Ejercicio: Sentadilla Frontal –  1 rep al 73%- 110kg / 1 al 80% – 120kg / 1 al 87% – 130kg / 1 al 93% – 140kg

-Volumen:

Snatch Series: 12 – Snatch Reps: 36
Squat Series: 8 – Squat Reps: 24

TOTAL SERIES: 20 – TOTAL REPS: 60

-Volumen Carga:

Kg Snatch: 2580kg
Kg Squat: 2500kg

CARGA TOTAL: 5080kg

-Intensidades %:

Snatch %: 9 reps al 55%, 12 al 65% y 10 al 74%
Squat %: 20 reps al 67%, 1 al 73%, 1 al 80%, 1 al 87% y 1 la 93%

TOTAL: 9 reps al 55%, 12 al 65%, 20 al 67%, 1 al 73%, 10 al 74%, 1 al 80%, 1 al 87% y 1 la 93%