Fecha: Semana 11/05/2015 – 17/05/2015

SNATCH

Ejercicio: Complex – 1 Power Snatch + 1 Full Snatch x 7 series al 75% – 75kg
Ejercicio: Snatch desde Tacos (debajo Rodilla) 7 x 2 al 75% – 75kg
Ejercicio: Complex: 2 Snatch High Pulls + 1 Full Snatch x 5 series al 80% – 80kg
Ejercicio: 1 Hip Snatch + 1 Hang Snatch desde Medio Muslo x 7 series al 70% – 70kg
Ejercicio: Complex: 1 Snatch w/o feet + 1 Full Snatch x 4 series al 70% – 70kg / 3 al 75% – 75kg / 2 al 80% – 80kg / 2 al 85% – 85kg
Ejercicio: Complex: 1 Hang Snatch + 1 Snatch Pausa Rodilla + 1 Full Snatch x 4 series al 60% – 60kg / 3 al 70% – 70kg / 2 al 80% – 80kg / 1 al 85% – 85kg
BONUS: 1 serie al 90% – 90kg

-Volumen:

Snatch Series: 48 – Snatch Reps: 102
Snatch Pulls Series: xx  Snatch Pulls Reps: 10

TOTAL SERIES:  48 – TOTAL REPS: 112

-Volumen Carga:

Kg Snatch: 7505kg
Kg Snatch Pulls: 800kg

CARGA TOTAL: 8305kg

-Intensidades %:

Snatch %: 12 reps al 60%, 31 al 70%, 34 al 75%, 15 al 80%, 7 al 85% y 3 al 90%
Snatch Pulls %: 10 reps al 80%

TOTAL: 12 reps al 60%, 31 al 70%, 34 al 75%, 25 al 80%, 7 al 85% y 3 al 90%: 

CLEAN:    

Ejercicio: Full Clean – 3 x 3 al 70% – 84kg / 3 x 3 al 75% – 90kg / 4 x 2 al 80% – 96kg / 2 x 2 al 85% – 102 kg
Ejercicio: Complex – 2 Clean High Pull + 2 Full Clean: 3 x 2 (95% = 114kg) + 2 (70% = 84kg) / 3 x 2 (100% = 120kg) + 2 (75% = 90kg) / 3 x 2 (105% = 126kg) + 2 (80% = 96kg)

-Volumen:

Clean Series 21 – Clean Reps: 48
Clean Pulls Series: xx – Clean Pulls Reps: 18

TOTAL SERIES:  21 – TOTAL REPS: 66

-Volumen Carga:

Kg Clean: 4362kg
Kg Clean Pulls: 2160kg

CARGA TOTAL: 6522kg

-Intensidades %:

Clean %: 15 reps al 70%, 15 al 75%, 14 al 80% y 4 al 85%
Clean Pulls %: 6 reps al 95%, 6 al 100% y 6 al 105%

TOTAL: 15 reps al 70%, 15 al 75%, 14 al 80%, 4 al 85%, 6 al 95%, 6 al 100% y 6 al 105%

JERK:

Ejercicio: Power Jerk Tras Nuca 4×3 al 70% de Split Jerk – 74kg / 4×3 al 75% – 79kg / 4×3 al 80% – 84kg

-Volumen:

Jerk Series: 12 –  Jerk Reps: 36

TOTAL SERIES:  12 -TOTAL REPS: 36

-Volumen Carga:

Kg Jerk: 2844kg

CARGA TOTAL: 2844kg

-Intensidades %:

Jerk %: 12 reps al 70%, 12 al 75%, 12 al 80%

TOTAL: 12 reps al 70%, 12 al 75%, 12 al 80%

FRONT SQUAT:

Ejercicio: Front Squat – 3 x 3 al 75% – 97,5kg / 2 x 3 al 80% – 104kg / 2 x 3 al 85% – 110kg / 1 x 2 al 90% – 117kg (150 segundos de descanso entre series)
Ejercicio: Front Squat – 1 x 3 al 70% – 91kg / 1 x 2 al 75% – 97,5kg / 1 x 2 al 80% – 104 kg / 1 x 1 al 85% – 110kg / 1 x 1 al 90% – 117kg / 1 x1 al 95% – 124kg / 1 x 1 al 100% – 130kg / 1 x 1 al 95% – 124kg / 1 x 1 al 90% – 117kg / 1 x 2 al 85% – 110kg / 1 x 3 al 80% – 104kg
Ejercicio: Front Squat – 1 x 3 al 70% – 91kg / 1 x 3 al 75% – 97,5 / 1 x 3 al 80% – 104kg / 1 x 2 al 82,5% – 107kg / 1 x 2 al 85% – 110kg / 1 x 2 al 87,5% – 114kg / 1 x 2 al 90% – 117kg

-Volumen:

Squat Series: 26 –  Squat Reps: 58

TOTAL SERIES:  26 – TOTAL REPS: 58

-Volumen Carga:

Kg Squat: 6099kg

CARGA TOTAL: 6099kg

-Intensidades %:

Squat %: 6 reps al 70%, 14 al 75%, 14 al 80%, 2 al 82,5 %, 11 al 85%, 2 al 87,5%, 6 al 90%, 2 al 95% y 1 al 100%

TOTAL: 6 reps al 70%, 14 al 75%, 14 al 80%, 2 al 82,5 %, 11 al 85%, 2 al 87,5%, 6 al 90%, 2 al 95% y 1 al 100%

 

TOTAL SEMANAL:

-Volumen:

TOTAL SERIES: 107 – TOTAL REPS: 244

-Volumen Carga:

CARGA TOTAL: 23770kg

-Intensidades %:

TOTAL: 12 reps al 60%, 64 al 70%, 75 al 75%, 65 al 80%, 2 al 82,5 %,  22 al 85%, 2 al 87,5%, 9 al 90%, 8 al 95%, 7 al 100% y 6 al 105%